Omega 3 Fettsäuren in Leinsamen und Leinöl
Leinsamen und Leinöl enthalten sehr viel Omega 3 Fettsäuren (ω3). Leinsamen und Leinöl enthalten auch Omega 6 Fettsäuren (ω6). Das Verhältnis der beiden Fettsäuren „steht“ allerdings deutlich zu Gunsten der Omega 3 Fettsäure.
Leinsamen war eine der frühesten Agrarpflanzen in Europa und Leinöl ist eines von nur 3 historischen Ölen seit der Steinzeit.
Im Leinsamen und Leinöl ist vor allem alpha-Linolensäure als Omega 3 Fettsäure enthalten. alpha-Linolensäure ist eine von verschiedenen Omega 3 Fettsäuren. alpha-Linolensäure ist allerdings eine essentielle Fettsäure, welche nur über die Nahrung aufgenommen und nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann. alpha-Linolensäure wird dann über Enzyme im Körper zuerst zu Eicosapentaensäure (EPA) und dann zu Docosahexaensäure (DHA) umgewandel. EPA und DHA sind ebenfalls Omega 3 Fettsäuren, welche sich vor allem in „fetten“ Kaltwasserfischen befindet.
Linolsäure heißt die Omega 6 Fettsäure, welche in Leinsamen und Leinöl enthalten ist. Linolsäure wird ebenfalls durch die gleichen Enzyme im menschlichen Körper umgewandelt. Am Ende der Omega 6 Synthese wird aus Linolsäure Arachidonsäure. Linolsäure ist ebenso wie die alpha-Linolensäure eine essentielle Fettsäure und kann nur über die Nahrung dem Körper zugeführt werden.
Ich habe in einem Selbsttest von 3 Monaten täglich 1 Eßlöffel Leinöl zu mir genommen. Die Ergebnisse könnt Ihr auf der folgenden Seite nachlesen: Einnahme von täglich 1 Eßlöffel Leinöl
Nährwerte von Leinsamen und Leinöl
Folgende Nährwerte (Angaben sind aus verschiedenen Quellen recherchiert und können varieren) an Fettsäuren sind in den beiden Nahrungsmitteln enthalten (Angaben beziehen sich auf je 100g):
| alle Angaben je 100g | Fett gesamt | gesättigte Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren | mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Linolsäure (Omega 6) | alpha-Linolensäure (Omega 3) | Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Leinsamen | 36,5g | 3,6g | 7,2g | 25,7g | 5,5g | 20,2g | 0,27:1 |
| Leinöl | 96,3g | 10,0g | 19,2g | 67,1g | 14,3g | 52,8g | 0,27:1 |
Leinsamen und Leinöl haben beide viele Omega 3 Fettsäuren. Leinsamen hat insgesamt weniger Fett, da sich im Leinsamen noch andere Bestandteile, wie Eiweiß (ca. 22g), Balaststoffe (ca. 22,7g), Wasser und Kohlenhydrate (ca. je 7,5g) und Mineralstoffe (ca. 3,3g) befinden. Leinöl, welches aus Leinsamen gepresst wird, besteht zu fast 100% aus Fett.
Sowohl im Leinsamen, als auch im Leinöl ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bei 0,27 zu 1. Das heißt, dass fast viermal mehr Omega 3 Fettsäuren in den beiden Lebensmitteln ist, als Omega 6 Fettsäuren. Da in den Industrienationen generell zu viele Omega 6 Fettsäuren konsumiert werden, ist es von Vorteil, wenn man in bestimmten Lebensmitteln mehr Omega 3 Fettsäuren aufnimmt.
Leinsamen und Leinöl gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Werten an alpha-Linolensäure aller Lebensmittel. Dies ist auch gerade für Vegetarier interessant, da diese mit Leinsamen und Leinöl einen großen Teil des Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren decken können. Beim Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren gehören Leinsamen und Leinöl ebenfalls zu den Lebensmitteln mit dem kleinsten Verhältnis. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die ein noch geringeres Verhältnis der beiden Fettsäuren aufweisen. Dazu gehören beispielsweise Papaya, Spinat oder Mango. Allerdings ist bei diesen Lebensmitteln der Anteil der Fettsäuren um ein Vielfaches geringer.
Herstellung von Leinöl
Leinöl wird aus den Leinsamen (Samen des Flachses) gewonnen. Dies kann entweder durch eine heiße oder kalte Pressung erfolgen. Da Leinöl sehr schnell durch den Sauerstoff in der Luft oxidiert (schmeckt dann schnell bitter), wird die Pressung unter Ausschluss des Luftsauerstoffes (Umgebung aus Stickstoff oder Kohlendioxid) durchgeführt.
Rezepte mit Leinsamen und Leinöl
Leinsamen wird häufig in Brot oder Brötchen verarbeitet. Dabei kann der ganze Samen dem Teig zugegeben werden oder der Leinsamen wird auf das Brötchen gegeben. Leinsamen kann aber auch zu Mehl verarbeitet werden und wird dann mit anderen Mehlen dem Teig beigemischt. Leinsamen kann jedoch auch auf Salaten, im Müsli, in Quarkspeisen oder in Smoothies verarbeitet werden.
Leinöl sollte am besten im „kalten“ Zustand verwendet werden. Durch hohe Temperaturen (über 150°C) werden die Omega 3 Fettsäuren zerstört. Durch die hohen Temperaturen kann es sogar sein, dass Wasserstoffatome in der Kette der Fettsäure umgelagert werden und dadurch gesundheitsschädliche trans-Fettsäuren entstehen.
Leinöl kann somit ebenfalls in Smoothies, Salaten oder Quarkspeisen verwendet werden. Ein sehr bekanntes Gericht ist Quark mit Pellkartoffeln und Leinöl.
Leinsamen (auch Leinsamenmehl) und Leinöl kann man in jedem gut sortierten Supermarkt oder Drogerie kaufen. Auch online gibt es verschieden Händler, die die Produkte, zum Teil in sehr großen Abpackungen (5 Liter Leinöl, 5kg Leinsamen oder Leinsamenmehl) verkaufen.
Omega 3 Leinölkapseln
Wer es nicht schafft oder nicht möchte Leinsamen oder Leinöl in seine Ernährung ausreichend einzubauen, kann auch zu Kapseln aus Leinöl zurückgreifen. Es gibt verschiedene Anbieter und Produkte von Kapseln auf Basis von Leinöl. Omega 3 Leinöl Kapseln eignen sich besonders auch für Vegetarier oder Veganer. Besser und günstiger ist es jedoch jeden Tag einen Esslöffel Leinöl einzunehmen. Somit hat man schon mit etwa einem Teelöffel Leinöl seinen Tagesbedarf gedeckt.
Eine einfache Rechnung zeigt, wie günstig es ist, seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren (alpha-Linolensäure) über Leinöl zu decken. Wie weiter oben schon geschrieben, reicht ein Esslöffel am Tag aus. 100 Milliliter Leinöl kann man schon für 0,50 Euro bis 1,50 Euro erwerben. Mit einem Teelöffel Leinöl nimmt man in etwa 5 Milliliter zu sich. Das heißt 100ml würden ca. für 20 Tage reichen. Geht man nun davon aus, dass man in 20 Tagen 1,50 Euro „verbraucht“, so kostet die Tagesdosis 7,5 Cent. Im Vergleich dazu, kosten 100 Leinöl Kapseln zwischen 10 Euro bis 20 Euro (1 Kapsel kostet ca. 10 Cent). Darin sind etwa 500 Milligramm bis 550 Milligramm alpha-Linolensäure enthalten. Somit müsste man täglich 3-4 Kapseln zu sich nehmen und kommt auf ca. 30-40 Cent am Tag.
Umwandlung von alpha Linolensäure im menschlichen Körper
Die Prozesse der Umwandlung verschiedener Fettsäuren im Körper wird im Artikel Omega 3 Synthese beschrieben. Letztlich wird im Körper alpha Linolensäure zu DHA und EPA umgewandelt.
Es wird geschätzt, dass im menschlichen Körper ca. 5%-10% alpha Linolensäure zu DHA umgewandelt werden kann. Sogar nur 0,5% beträgt die Umwandlungsrate von alpha Linolensäure zu EPA. Es gibt unterschiedliche Studien zu dem Thema, ob alpha Linolensäure als Substitut für DHA und EPA genügt. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Umwandlungsrate im Körper nicht ausreichend sei. Andere Studien wiederum belegen, dass der Körper ausreichend DHA und EPA aus ALA umwandeln kann.
Ich habe in einem eigenen Test über 3 Monate jeden Tag einen Eßlöffel Leinöl zu mir genommen. Die Ergebnisse lassen bei mir darauf schließen, dass sich meine Omega 3 Blutfettwerte im Verhältnis zu keiner Einnahme verbesserten. Allerdings sind die Werte noch nicht im optimalen Bereich. Dies lässt den Schluss zu, dass zumindest bei mir vermutlich die Umwandlung nicht ausreicht.
Die Umwandlungsrate hängt wohl auch von verschiedenen Faktoren ab:
- Geschlecht (Frauen haben eine größere Umwandlungsrate)
- Alter (Umwandlungsrate nimmt im Alter ab)
- hoher Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren (senkt die Umwandlungsrate, da die gleichen Enzyme benötigt werden)
- Alkohol, Nikotin (senken die Umwandlungsrate)
- geringe Aufnahme von DHA und EPA (erhöhen die Umwandlungsrate)
- Transfettsäuren (senken die Umwandlungsrate)
Ob man genügend Omega 3 Fettsäuren im Blut hat, kann mit Sicherheit nur ein Bluttest bestimmen. Durch einen Bluttest erfährt man auch, wie das Verhältnis von Omega 3 Fettsäuren zu Omega 6 Fettsäuren ist.
Schlussendlich stellen Leinsamen und Leinsamenöl eine sehr gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren dar. Durch die ausreichende Aufnahme von Lebensmitteln, die alpha Linolensäure enthalten, kann man unter Umständen seinen Omega 3 Bedarf decken. Dies hängt aber von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Zur Sicherheit sollte man einen Omega 3 Bluttest machen.